Iznenađujući rezultati nove studije otkrivaju najefikasnije vježbe za snižavanje krvnog pritiska

Visok krvni pritisak (hipertenzija) je globalni problem. Kontrola nivoa krvnog pritiska je veoma bitna jer dugotrajno netretirani visoki krvni pritisak u arterijama može dovesti do hroničnog zatajenja vitalnih organa kao što su srce, bubrezi ili mozak. Najnovija procjena sugerira da je, kako u zemljama Evropske unije tako i u zemljama izvan Evropske unije, prevalencija hipertenzije oko 40% i da je veća u zemljama Centralne i Istočne Evrope nego u drugim evropskim zemljama. To se ogleda kod prevalencije hipertenzije zasnovane na starosnoj dobi u evropskim zemljama, pri čemu je najveća prevalencija 41,3% u Bosni i Hercegovini i 45,3% u Hrvatskoj.

Kada je u pitanju snižavanje krvnog pritiska, studije su pokazale da su aerobne ili kardio vježbe najbolje (vježba koja povećava broj otkucaja srca i koliko kiseonika vaše tijelo koristi za proizvodnju energije, npr. brzo hodanje, plivanje, trčanje ili vožnja bicikla). Sada, nova istraživanja sugeriraju da je još jedna vrsta fizičke aktivnosti vrijedna uključivanja kao efikasno sredstvo za prevenciju i liječenje hipertenzije ili visokog krvnog pritiska. 

Prema velikoj studiji nedavno objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, izometrijske vježbe ili statične vježbe, tj. vježbe koje angažuju mišiće bez pokreta (čučnjevi sa oslanjanjem leđa na zid, plank, glute bridge ili most itd.), najbolje su za snižavanje krvnog pritiska (i sistolnog i dijastolnog – poznati kao ‘’gornji i donji’’). Ova studija uključila je rezultate iz 270 različitih kliničkih ispitivanja koja su uključivala 15.827 učesnika. 

Izometrijsko aktiviranje mišića događa se kada se mišići kontrahiraju, ali se vidljivo ne izdužuju, a uključeni zglobovi se ne pomjeraju i ostaju fiksni, olakšavajući stabilnost tijela. Izometrijske vježbe se mogu raditi sa tegovima ili bez njih, samo se oslanjajući na vlastitu težinu.

Iako su najefikasnije, izometrijske vježbe nisu jedine koje mogu sniziti krvni pritisak. Ova studija preporučuje i druge vrste fizičke aktivnosti poredane po efikasnosti za snižavanje krvnog pritiska sljedećim redoslijedom:

1. kombinirani trening (integrirani oblik treninga koji kombinuje donji dio tijela, gornji dio tijela, muskulaturu trupa i trening ravnoteže u jednu vježbu),
2. dinamički trening otpora (bilo koja vrsta vježbe otpora koja uključuje pokrete zglobova i usmjerena je na razvoj mišićno-koštane snage, kao što su mrtvo dizanje ili dead lift, zgibovi, sklekovi i druge vježbe pod opterećenjem), 
3. aerobne vježbe (poznate kao “kardio” uključuju aerobik, zumba, ples, planinarenje itd.) i 
4. intervalni trening visokog intenziteta (engl. high-intensity interval training (HIIT), većina HIIT treninga će sadržavati pokrete za povećanje otkucaja srca, kao što su skakanje sa čučnjevima, burpee, commando, plank, mountain climber itd.).

Različiti načini vježbanja poboljšavaju krvni pritisak u mirovanju, posebno izometrijske vježbe. Postojeće smjernice, koje se temelje na starijim istraživanjima i ne uključuju podatke vezane za novije oblike vježbanja kao što je HIIT, imaju tendenciju da preporuče aerobni trening (kao što je trčanje) za kontrolu krvnog pritiska. Osim što pomažu kliničarima da optimiziraju individualne preporuke za vježbanje, nova otkrića sugeriraju da je, možda, došlo vrijeme da se ažuriraju smjernice za vježbanje za prevenciju i liječenje visokog krvnog pritiska.

NAPOMENA: Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Prestanite odmah ako osjetite bol ili bilo koji drugi vid smetnje.

Ovaj tekst je recenziran od strane ZDZ stručnog tima.