Mediteranska ishrana i zdravlje

Mnoga istraživanja su potvrdila da mediteranska ishrana sprečava srčane bolesti i smanjuje rizik od razvijanja hroničnih bolesti. U regijama pored Sredozemnog mora srčane bolesti i moždani udar nisu česti kao u ostalim dijelovima svijeta.  

Istraživačka studija o mediteranskoj ishrani objavljena u žurnalu Američke medicinske asocijacije, ističe da su žene prekomjerne težine, a koje su koristile preporuke za mediteransku ishranu, smanjile rizik od dijabetesa za 30%. Dodatna istraživanja o mediteranskoj ishrani pokazuju obećavajuće rezultate u snižavanju krvnog pritiska. Snižavanje čak samo 2mm Hg sistolne mjere krvnog pritiska, smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti za 10%. 

Pored ishrane, zdravstveni benefiti mediteranskog stila života uključuju fizičku aktivnost, smanjenje konzumiranja alkohola, prestanak pušenja. 

Drugim riječima, nije samo do toga šta jedemo nego do prilagodbe cjelokupnog načina života.

Šta je mediteranska ishrana?

Mediteranski način ishrane nema jedinstvenu definiciju, ali se zna na čemu je baziran. 

To je ishrana koja promoviše konzumiranje voća i povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki.

Maslinovo ulje se troši kao glavna masnoća za kuhanje. 

Riba i morski proizvodi, te piletina se koriste umjereno, a crveno meso, kao i šećer se rijetko konzumiraju. 

Kuhanje na mediteranski način

Usvojite ove savjete za kuhanje na mediteranski način:

• Kreirajte obrok sa mnogo povrća, graha i žitarica;
• Jedite ribu i morske proizvode najmanje dva puta sedmično;
• Trošite maslinovo ulje umjesto maslaca i drugih masnoća životinjskog porijekla;
• Zamijenite kolače friškim voćem. 

Tradicionalna bosansko-hercegovačka hrana na mediteranski način:

Grah čorba: sljedeći put kad budete pripremali grah, potrudite se korisititi maslinovo ulje i odstraniti meso iz recepta. U grah se može dodati mnogo povrća, na primjer: nasjeckana paprika, paradajz, raštika ili špinat. 

Dolma: iako se tradicionalna bosansko-hercegovačka dolma pravi s mesom, probajte sljedeći put recept bez mesa. Paprike, paradajz i tikvice se mogu puniti krompirom ili raznim žitaricama i začinima, kao što su divlja riža i kvinoja (quinoa). Dodajte crvenog i bijelog luka, mrkve, paradajza, a može i špinat, raštika, pa čak i masline. Ukoliko vam nedostaje meso, komad pečene ribe će zadovoljiti vaš ukus. 

Bosanski lonac: tradicionalni bosanski lonac zahtijeva nekoliko vrsta crvenog mesa. Probajte isti recept, ali izmijenite crveno meso sa piletinom i trošite maslinovo ulje. Komadići bijelog pilećeg mesa daju vam proteine i ukus tradicionalnog variva, ali na zdraviji način.

Supe/čorbe: umjesto crvenog mesa, napravite čorbu sa piletinom i puno povrća. Mahune, krompir, luk, paradajz, tikvice i slično su odlični dodaci čorbi. Začinite svježim začinima, kao što su peršun, kopar, origano, menta, itd. 

Pite i hljebni proizvodi: Od svih pita zeljanica je najbliža mediteranskoj ishrani jer se bazira na lisnatom zelenom povrću – špinatu. Hljeb sa što više žitarica cjelovitog zrna pruža dodatnu zdravstvenu korist. 

Uz mediteransku ishranu pijte dosta vode i ne zaboravite se što više kretati!

Ovaj tekst je recenziran od strane ZDZ stručnog tima.